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肌肉锻炼遵循7个关键点 各个部位肌肉怎样锻炼

更新时间:2015-12-05 22:21:42 | fx_0d82c197

  在“健身”方面,其实所有的“健身方法”都有一个“共同点?#20445;?#37027;就是“紧绷肌肉”。区别只是在于“怎么紧绷”和“是否负重”。当我们“拉伸”或“紧绷?#32503;恕?#32908;肉?#20445;?#37027;么“肌肉细胞”便会“充血膨胀”并“生长?#20445;?#32780;“脂肪”却开?#32908;?#28040;耗?#20445;?#27668;血不通的地方?#37096;?#22987;通畅等等(这也就是所有健身运动之所以可以健身的基础)。健身的简化方式就是:直接用力“紧绷肌肉”进行“充血”。

  肌肉锻炼遵循7个关键点 各个部位肌肉怎样锻炼

  1、合理安排运动量

  运动?#24247;?#23433;排是科学锻炼的重要?#26041;?#20043;一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组?#38382;?#36798;不到8次,可?#23454;?#20943;轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。

  2、注意安全

  健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好?#24613;?#27963;动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,?#33489;?#19981;测。锻炼时要注意重量是否?#35782;齲?#20999;勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械?#20445;?#35201;有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

  3、打好基础

  消瘦者在初?#26041;?#27573;(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

  4、要有重点和针对性

  消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这?#20445;?#24212;重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力?#24247;?#21868;和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热?#24615;?#24378;,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

  5、少练其它项目

  消瘦者进行健美锻炼?#20445;?#26368;好少参加其它运动项?#24247;?#38203;炼,特别是耐力性项?#24247;?#36816;动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而?#19968;?#36234;练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

  6、合理的膳食

  只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白?#23454;?#32905;、蛋、禽外类外,还要?#23454;?#22810;吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上?#23454;?#30340;健美锻炼,就能在较短时间内变?#26757;?#33140;起?#30784;?/p>

  7、坚定信心持之以恒

  消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个?#32959;?#30340;练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的?#24613;福?#20197;高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

  男人各个部位的肌肉怎样锻炼

  一、腹部肌肉锻炼

  腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,?#38382;?#20197;个人的舒?#39135;?#24230;为限。依个人的练习状况慢慢增加?#38382;?/p>

  二、髋部和腹股?#31561;?#38887;性锻炼

  这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面?#34903;至?#20064;有助于实现这一?#24247;摹?/p>

  第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝?#29916;?#22320;板。当你?#26800;?#33145;股沟有伸拉感?#20445;?#20572;住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作?#20445;?#35201;确保动作非常柔和。

  三、双肩锻炼

  这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸?#20445;?#29992;右?#32959;?#20303;左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处?#26800;?#36731;微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

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